Научитесь работать с TRX

17.04.2014

СИЛА TRX

В любви к этому виду тренировки признаются все тренеры мира, а на групповые занятия TRX в любом фитнес-клубе не пробиться. Такая популярность кроется в суперэффективности тренировки. Ленты дают возможность менять траекторию движений и нагрузку, придумывать и выполнять новые и новые упражнения. Мы попросили Джея Карделло, фитнес редактора американского SHAPE, показать нам самые эффективные, по его мнению, упражнения с лентами. Все движения естественны, ваши мышцы работают, как в реальной жизни, а это значит, что тренировка не травматична, но при этом эффективна.

ПЛАН

Как это работает. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если вы никогда не использовали TRX, сделайте 2 подхода каждого упражнения в течение 30 секунд. Двигайтесь в комфортном для себя темпе.

Вам понадобятся. Ленты TRX

1. ОТЖИМАНИЯ Работают мышцы плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте лицом к TRX, ноги – на ширине плеч. Возьмите рукояти и удерживайте на уровне груди, руки прямые, ладони смотрят в пол. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пят, перенесите вес на мыски и согните руки в локтях, опустившись в отжимание (на фото). Вернитесь в исходное положение, «вытолкнув» тело вверх.
	2. ПОДТЯГИВАНИЯ Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину под лентами TRX. Колени согните, стопы поставьте на пол. Рукояти лент удерживайте прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти и подтянитесь на лентах, следите за тем, чтобы тело от макушки до коленей было на одной прямой (Б). Вернитесь в исходное положение.
3. ЭКСТЕНЗИЯ НА ТРИЦЕПС Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед и поднимите рукояти перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони от себя (как на фото). Выпрямите руки, отклоняя корпус назад. Вернитесь в исходное положение.
	4. ПОДЪЕМ ПО ВЕРТИКАЛИ Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Удерживайте рукояти лент перед собой, руки прямые, ладони развернуты вверх. Согните локти и подтяните прямое от макушки до пяток тело вверх (на фото). Вернитесь в исходное положение.
5. ВЫПАДЫ Работаю мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к TRX на расстоянии шага от лент. Вденьте левую ступню в рукоять, руки поставьте на бедра. Опорная нога прямая. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно полу (на фото). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, завершив подход.
	6. ПОДЪЕМ КОЛЕНА Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, лицом к TRX. Удерживайте рукояти перед собой ладонями друг к другу. Присядьте, сгибая левое колено под углом 90 градусов, а правую ногу отводя назад (А). Поднимитесь на мыске опорной ноги, выводя согнутую правую ногу вперед, подтягивая рукояти лент к груди (Б). Повторите с другой ноги.
7. ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, стопы проденьте в рукояти TRX, ноги выпрямите. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до пяток оказалось на одной прямой (А). Сгибая ноги, опустите таз к полу (Б). Поднимитесь.